睡眠衛生のポイント

睡眠の重要性

睡眠は心身の健康に欠かせない基盤であり、睡眠障害を抱えると集中力や免疫力の低下、気分の落ち込みなどさまざまな問題が生じます。睡眠衛生とは、良い眠りを促すための環境や習慣を整えることを指します。眠りの質を高めるためには、日々の生活リズムや寝室環境を見直すことが大切です。

規則正しい生活と環境

まず、毎日ほぼ同じ時間に寝起きする規則正しい生活を心がけましょう。週末の寝だめは体内時計を乱し、かえって月曜日の朝がつらくなります。朝起きたら太陽光を浴びて体を目覚めさせ、夜は徐々に照明を落として眠りに備えます。寝室は暗く、静かで涼しい環境を整え、枕やマットレスなどの寝具も自分に合ったものを選びます。

就寝前の習慣

就寝前の過ごし方も重要です。寝る直前までスマートフォンやパソコンの画面を見ていると、ブルーライトが脳を刺激し入眠を妨げます。少なくとも30分前には電子機器の使用を控え、部屋の照明を暖色系にするなど、眠りの準備を整えます。カフェインやニコチン、アルコールは覚醒作用や睡眠構造の乱れにつながるため、夕方以降は控えるのが賢明です。夕食は就寝の3時間前までに済ませ、胃腸が落ち着いてから寝床に入るようにします。

日中の活動

日中の行動も夜の睡眠に影響します。適度な運動習慣は心地よい疲労感をもたらし、夜の眠りを深くします。ただし激しい運動は寝る直前ではなく、夕方までに済ませると良いでしょう。長時間の昼寝は夜の睡眠を妨げるため、昼寝は20〜30分程度に留めるのがおすすめです。ストレスや不安を感じやすい人は、日中に瞑想や深呼吸などのリラクゼーションを取り入れ、心を落ち着かせておくと入眠しやすくなります。

眠れない時の対処

寝床では眠れないときに無理に寝ようとしないことが大切です。20分ほど経っても眠気がこない場合は一度ベッドから離れ、照明を抑えた部屋で読書やストレッチなど軽い活動を行い、眠気が訪れてから再び寝床に戻ります。眠れないことに焦ってしまうと余計に興奮しやすくなるため、「眠れなくても横になって体を休めている」と考えると気が楽になります。

不眠が長期間続いたり、日中の眠気で日常生活に支障が出ている場合は、自己流の対策だけでなく専門医に相談しましょう。睡眠は個人差が大きく、理想的な睡眠時間やリズムは人それぞれです。自分に合った睡眠習慣を見つけ、心と体の回復を促す時間を確保することが、健康な日々を送るための鍵となります。

科学的な背景

睡眠と覚醒のリズムは、体内時計（概日リズム）によって調整されており、朝日を浴びることや規則正しい食事・運動がその安定に役立ちます。夜間にスマートフォンやパソコンのブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、眠りにつきにくくなります。就寝前は照明を暖色系にし、電子機器を離れる時間を意識的に作りましょう。

慢性的な不眠症に対しては、専門的な治療である認知行動療法‐不眠症（CBT‑I）の有効性が科学的に証明されています。CBT‑Iでは、睡眠日誌を用いて平均睡眠時間を把握し、ベッドにいる時間を調整する睡眠制限療法や、眠れないときはベッドを離れる刺激制御療法、寝室環境の改善や認知再構成などを組み合わせます。6〜8回のセッションで行われることが多く、睡眠薬と同等以上の効果があり長期的な改善が期待できます。

睡眠薬は短期間の補助として有用ですが、依存や翌日の眠気、転倒リスクなどの副作用があるため長期連用は避けましょう。アルコールやカフェインを「寝酒」代わりに用いることも睡眠の質を低下させます。サプリメントや漢方薬に興味がある場合は、自己判断を避けて専門家に相談してください。

実践のポイント

就寝・起床時刻を毎日一定に保つ
寝室の温度・湿度・照明・音などを整え、睡眠環境を快適にする
就寝前のスマートフォンやテレビを控え、ブルーライトの影響を避ける
カフェイン、ニコチン、アルコールを控え、寝酒に頼らない
日中に適度な運動と日光浴を行い、概日リズムを整える
昼寝は20〜30分程度に留め、夕方以降は避ける
眠れないときは一度起きて読書やストレッチでリラックスする
就寝前に深呼吸や瞑想などリラクゼーション法を取り入れる
長引く不眠や日中の眠気が続く場合は専門家に相談し、CBT‑Iなどの治療を検討する

参考文献

American College of Physicians『Management of Chronic Insomnia Guideline』 (2016年)
Walker J 他『Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia: A Primer』 (2022年)
米国睡眠医学学会 AASM 成人不眠症診療ガイドライン